Para as pessoas saudáveis, a dose máxima de sal recomendada pelo Ministério da Saúde é de 5 g por dia (2.000 mg de sódio). Os brasileiros, no entanto, consomem em média cerca de 10 gramas, o dobro do recomendado, sem contar o sal dos alimentos ingeridos fora de casa.
Diante deste cenário, dado que o consumo encontra-se bastante elevado no Brasil, devemos levar em conta as novidades que os estudos científicos mostram sobre o assunto, conforme descrevo a seguir.
Ingerir muito sal atrapalha a dieta, incha?
Muitos trazem consigo a preocupação dos cardiologistas, de se reduzir o consumo de sal, uma vez que pode prejudicar quem tem pressão alta, ou causar problemas cardíacos se consumido em excesso.
Outros, ouvem falar que para quem faz dieta de emagrecimento deve aumentar seu consumo.
Ou ainda que sal retém líquidos do corpo, e causa inchaço, prejudicando o peso e assustando na hora de subir na balança.
-> Função do sal (sódio) para nosso organismo e sua importância.
Cerca de 35% a 40% do total de sódio do organismo está no esqueleto. A principal função do sódio é regular a quantidade de líquido extracelular, bem como o volume de plasma sanguíneo. O sódio também auxilia na condução de impulsos nervosos e no controle da contração muscular.
Daí conclui-se desde já, a importância do sal, e a necessidade de mantê-lo na alimentação.
-> Sal causa inchaço
Entre as células, há espaços repletos de líquido (interstício). O sódio atua nesses espaços, em equilíbrio com a água. Há limites de captação e liberação de água pela célula. Quando o sódio estiver em excesso,e a célula não tiver mais capacidade para absorver a água, ela se acumula nos espaços (insterstício) e ocorre o edema (inchaço). A isto chamamos de desequilíbrio entre soluto (sódio) e água.Por isso, tanto ingestão de água, como a de sódio, precisam estar equilibradas.
-> Quem faz dieta precisa ingerir mais sódio?
Sim. Durante perda acentuada de peso, a eliminação de gordura ocorre juntamente com água, vitaminas e sais mineirais.
Em função disto, faz-se necessária reposição adequada e orientada de suplementação, e ingesta de sódio.
-> Excesso de sal pode aumentar a pressão?
Um amplo estudo, publicado em revista de impacto, demonstrou que não necessariamente. Se o excesso de sal faz-nos reter mais líquido, mais força fará o coração para bombear o sangue, uma vez que haverá maior volume sanguíneo, e maior peso no corpo.
Isto aumenta a pressão arterial de maneira relativa. Ou seja, atualmente há estudos que mostram que esta elevação pode ser mínima.
Um estudo, envolvendo mais de 130.000 pessoas de 49 países, foi conduzido por investigadores do Population Health Research Institute (PHRI), da Universidade McMaster e Hamilton Health Sciences.
Eles analisaram especificamente se a relação entre a ingestão de sódio (sal) e de morte, doença cardíaca e acidente vascular cerebral é diferente em pessoas com pressão arterial elevada na comparação com aquelas com pressão arterial normal.
Os pesquisadores mostraram que, independentemente das pessoas terem pressão arterial elevada, a baixa ingestão de sódio está associada com mais ataques cardíacos, derrames e mortes em comparação com a ingestão média.
Outro estudo – Cochrane review – revelou uma taxa de elevação modesta:
Pessoas hipertensas: Redução de 5.39 mmHg sistólica e 2.82 mmHg diastólica.
Pessoas normais: Redução de 2.42 mmHg sistólica e 1.00 mmHg diastólica.
Vale lembrar que a pressão alta em si não é a causa de doenças, é sim um fator de risco para doenças. E ainda, elevações de pressão variam de pessoa para pessoa, sendo estes dados uma média.
Com isso, tudo nos leva a crer que o sal contribui pouco para elevação de pressão arterial, de modo que as orientações advindas dos órgãos de saúde mundial estejam traçando um “exagero” nas diretrizes médicas.
-> Pouco sal é ruim
Diversos estudos mostram que a restrição de sal pode causar efeitos adversos à saúde, como:
- Aumento de LDL e triglicérides – em um estudo com um número elevado de pessoas, dietas com baixo teor de sódio mostraram uma elevação no colesterol LDL por volta de 4,6% e um aumento na taxa de triglicérides de 5,9 %.
- Resistência à insulina – Em um estudo, em uma dieta de baixo teor de sódio por apenas 7 dias, houve um aumento na resistência insulínica, o que pode levar à obesidade, diabetes e síndrome metabólica.
- Diabetes tipo II: Um outro estudo mostra que pouco sódio, em pacientes diabéticos está associado ao aumento de risco de morte.
- Hiponatremia: Em atletas, a baixa ingesta de sódio pode causar hiponatremia, uma deficiência de sódio que leva ao inchaço cerebral, causando diversos problemas à saúde.
-> Qual a quantidade de sal a ser ingerida por dia
O ministério da saúde recomenda ingesta de menos de 5g/dia.
Porém já percebemos que deve haver variações nesta regra, de acordo com cada situação que vivemos.
Portanto a regra é simples.
Todos os alimentos industrializados têm sal presente na sua composição como forma de conservação dos alimentos.
Em se ingerindo tais alimentos durante as refeições, não utilize mais sal.
É recomendável o consumo mínimo de alimentos industrializados, uma vez que além de excesso de sódio, há também uma carga elevada de químicos presentes, o que deve ser evitado.
Nas refeições preparadas em casa, procure utilizar o sal marinho, sal rosa do himalaia onde a presença de minerais é maior, já que o teor de sódio do sal comum está presente em apenas 40% da sua composição.
Leve em conta que a redução de sal, segundo estudos pode provocar ainda mais problemas cardíacos, aumento de colesterol LDL, triglicérides e resistência à insulina.
Quando consumir mais sal em uma refeição, aumente a quantidade de água ao ongo do dia. Lembrando que devemos ingerir no mínimo 2L de água ao dia.
Logo, utilize sal com bom senso, apenas para dar gosto aos alimentos. Simples assim !