Água e líquidos – necessidades diárias sedentários e esportistas

A água é um constituinte fundamental para nosso corpo, perfazendo a maior parte do peso corporal; em média 60% para os adultos. Cerca de 60 a 70% do total de água corporal está contida nos compartimentos intra celulares. Para ter-se uma ideia desta proporção, veja o percentual de ocupação dos líquidos no organismo, de acordo com a faixa etária no quadro abaixo.

Proporcionalmente à maior massa muscular, será o estoque de água contida nos compartimentos intracelulares deste tecido. Esta água somada àquela armazenada junto aos estoques de glicogênio no músculo, aumentam a necessidade de hidratação principalmente para os atletas.

A perda de massa muscular com a idade, um processo natural do envelhecimento, faz com que os estoques de água corporal diminuam como consequência. Fato este minimizado com os treinamentos de força, já que promovem aumento de massa muscular ou evitam a degradação desta com o decorrer da idade.

Funções vitais da água no organismo

A água participa de diversas funções do nosso organismo. É o componente fundamental para a formação dos líquidos corporais. Ela está presente na formação da saliva, auxiliando a digestão dos alimentos; no líquido sinovial, que auxilia na mobilidade das articulações; no humor vítreo e nas lágrimas, que preenchem e lubrificam os olhos; no liquor que circunda o sistema nervoso central; na produção da urina pelos rins e no sangue, permitindo a ele fluidez e perfusão dos órgãos e tecidos.

A água é considerada um solvente, no qual estão dissolvidas substâncias, chamadas solutos, como os sais (principalmente, o sódio, cloreto, fosfatos e sais proteinados), quantidades variáveis de cálcio, magnésio e potássio, além de hormônios e metabólitos em geral. Adicionalmente, nutrientes como carboidratos e proteínas estão presentes na água, que é fundamental para seu transporte e utilização.

Mecanismos como a sede e a diurese controlam a osmolaridade corporal no indivíduo saudável.

Dentre outras funções da água, é importante citar a manutenção da temperatura corporal por meio do suor e da absorção do calor produzido pelos processos metabólicos, além de participar da absorção e transporte de nutrientes e outros produtos do metabolismo através do plasma.

Balanço hídrico e hidratação adequada:

O balanço hídrico pode ser definido como a diferença entre a água que entra no organismo, por meio da ingestão de líquidos e alimentos, mais a água produzida pelo metabolismo, menos o total de água perdido através dos diversos mecanismos corporais. O resultado desta conta reflete se a hidratação está ou não adequada. Quando a ingestão de água é menor que o esperado, ou ocorre maior perda de água, ou até mesmo ambos, diminui-se a quantidade de solvente. Assim, aumenta-se a concentração de solutos, elevando a osmolaridade, refletindo um desequilíbrio hídrico, que é corrigido pela ativação de mecanismos como a sede e sistemas hormonais.

Dentre os benefícios de um balanço hídrico adequado, inclui-se a manutenção das funções descritas abaixo, que são necessidades vitais a todos seres humanos e primordiais em atletas ou praticantes de atividades físicas.

  • Transporte de nutrientes e oxigênio para as células
  • Eliminar bactérias da bexiga
  • Auxiliar na digestão
  • Prevenir constipação
  • Estabilizar os batimentos cardíacos
  • Amortecer as articulações
  • Proteger órgãos e tecidos
  • Regular a temperatura corporal
  • Manter o balanço eletrolítico (sódio)

Estima-se que as perdas pela respiração sejam cerca de 250 mL a 350 mL por dia em indivíduos sedentários, podendo aumentar para 500 mL a 600 mL por dia para pessoas ativas.

Os rins são órgãos fundamentais para o controle do balanço hídrico. A magnitude desse controle é dimensionada pelo conhecimento de que os rins filtram em torno de 180 L de fluidos em 24 horas, eliminando porém apenas 1% disto. A urina é o principal meio pelo qual ocorre perda de água no nosso corpo e a quantidade produzida é bastante variável e dependente de diversos fatores, como por exemplo, a quantidade de água ingerida no dia ou perdida através dos outros meios, como o suor. Em geral, a produção diária de urina permanece em torno de 1.000 mL a 2.000 mL.

Dentre os sistemas hormonais destaca-se a liberação do hormônio antidiurético (ADH) que promove a retenção de água nos rins. Adicionalmente, o sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA) também é ativado, promovendo a retenção de sal e água.

Quanto beber por dia? Recomendações diárias

Com relação aos adultos, sabe-se que mulheres têm menor necessidade de ingestão hídrica que homens, devido a menor massa corporal e menor proporção de água corporal. Estima-se que a necessidade do total de água para homens sedentários seja de aproximadamente 2,5 L por dia, podendo aumentar até 6,0 L em caso de atividades físicas ou temperaturas quentes.

Outra fonte de consenso mundial, a European Food Safety Authorithy (EFSA) recomenda 2,5 L para homens e 2,0 L/dia para mulheres, porém as quantidades recomendadas podem sofrer variações por inúmeros critérios individuais.

A toxicidade de água foi identificada em indivíduos que ingeriram grandes quantidades em um período muito curto de tempo, excedendo em muito a taxa máxima de excreção renal (0,7 a 1,0 L/hora).

Hidratação no pré-treino

Para dia de calor intenso, e de atividades físicas intensas, , segundo as recomendações do Consensus BMJ Journals para atletas de 2015, deve-se beber 6 ml de líquidos por kilo de peso a cada 2 a 3 horas antes do treino, afim de preservar o estado de hidratação. Como recomendação prática, deve-se iniciar o exercício físico bem hidratado, tomando-se 250 a 500ml, 2h antes da prática física,  para que urina possa ser liberada se houver necessidade (ACSM, 2016).

Hidratação durante o exercício físico

A hidratação durante o treino tem por objetivo minimizar efeitos deletérios na performance devido a desidratação.

Deve-se ingerir de 500 a 2.000 ml por hora, fracionados a cada 15 a 20 min., para uma perda de peso limitada a 2% do peso corporal total (ACSM).  Determinadas modalidades esportivas e diferentes condições climáticas têm taxa de sudorese individuais, que devem ser avaliadas e corrigidas caso a caso.

De maneira geral, para atividades com até 1 hora de execução à beber somente água para evitar aumento da temperatura central.

Acima de 1 hora de atividade sem interrupção, faz-se necessária reposição de nutrientes (avaliar junto a nutricionista necessidades individuais).

Vestimentas ideais para facilitar a transpiração:
  • Tecidos que absorvem água facilitam evaporação.
  • Tecidos mais pesados reduzem a circulação do ar (convecção) e criam alta umidade relativa próximo a pele (evaporação).
  • Cores claras refletem raios de sol e calor.
  • Cabeça e pés são importantes para as trocas de calor, portanto o tênis deve promover a evaporação do suor dos pés. Bonés, se usados, devem ter tecidos leves e vazados.

Fontes:

Sban – Água Hidratação e Saúde, 2016.

Ed Santos, IG. Nutrição clínica, esportiva, saúde coletiva e gestão de qualidade em serviço de alimentação. Ed Martinari, 2015; pg 330.

Racinais, S. et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. BMJ Journals, 2015.

 

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