Jejum intermitente

Jejum intermitente, o ato de permanecer longos períodos sem alimentar-se, pode trazer inúmeros benefícios à saúde de muitos, e algumas consequências à outras pessoas. Há registros em estudos científicos, que processos de restrições alimentares severas podem ocasionar compulsão alimentar, quando sai do jejum, ou de uma dieta muito restritiva.

       Todos podem praticar jejum intermitente sem restrições?

A resposta é não. Pessoas que sofrem de diabetes, ou hipoglicemia funcional,  ou  possuem pressão arterial baixa, ou ainda sofrem de estresse físico ou mental, gestantes, crianças por estarem em desenvolvimento, não devem praticar jejum.

Para aqueles que não sofrem das disfunções acima citadas, avaliando-se do ponto de vista nutricional, o JI (jejum intermitente), é extremamente benéfico. Pode ajudar na redução do apetite, uma vez que os níveis de grelina (hormônio da fome), não se alteram nos primeiros dias e diminuem nos próximos. O TRH (neurotransmissor tireoidiano) cai em cerca de 30%, promovendo alterações metabólicas. O GH (hormônio do crescimento) aumenta sua produção, favorecendo queima de massa adiposa. Ocorre ainda redução de colesterol, LDL em cerca de 25%, melhora significativa da glicemia favorecendo a  redução da intolerância à glicose. Ocorre ainda um processo de renovação celular por meio da autofagia, o que promove a longevidade e a saúde.

É considerado um jejum intermitente, períodos sem ingerir alimentos por mais de 12 horas. São praticados diversos protocolos, como o de 16 horas, 18 horas, 24 horas, 48 horas, com ou sem gorduras, com ou sem líquidos calóricos ou proteicos, porém todos com muita hidratação. O protocolo de jejum ideal, será aquele que se ajusta às necessidades do indivíduo, de modo que ocorra sem riscos e promova resultados.

Um lado negativo do jejum, em constante estudo científico, é a produção de radicais livres oxidativos, de corpos cetônicos, ácido láctico e aumento do cortisol. Sabe-se que estas produções acontecem, porém as consequências orgânicas e as adaptações fisiológicas a estes fatores não são conclusivas.

Façamos a seguinte reflexão:

Durante o processo de realização do jejum, inúmeras alterações metabólicas ocorrem, porém a mais importante alteração em curso é sem dúvida a comportamental. O controle mental diante da vontade indiscriminada de comer, pode interferir no procedimento. O jejum não é o fim, mas o meio de se alcançar este controle, auxiliando na recuperação de portadores de compulsão alimentar ou do comer excessivo.

Como realizar o jejum intermitente com segurança?

Antes de falarmos sobre o como, é preciso alinhar o entendimento e desmistificar alguns tabus. A prática de jejum é algo que pode ser uma estratégia preciosa a seu favor, no entanto se realizada por impulso, pode tornar-se desgastante e ser prejudicial à saúde. O planejamento prévio considerando inicialmente um diagnóstico de saúde geral, seguindo-se dias e duração do jejum, e passando pela dieta prévia, durante e posterior ao jejum, garantes os melhores resultados. Para tal, a prática conjunta com profissional nutricionista, permitirá garantia de qualidade, minimizando riscos à saúde.

Jejum é uma prática milenar associada à limpeza do corpo e da mente. Não se trata de algo novo, vejamos alguns exemplos:

No islamismo é praticado no nono mês do calendário islâmico, o Ramadã. No catolicismo é feito na quarta-feira de cinzas e na sexta-feira santa. O fiel escolhe a forma de jejuar, mas a igreja orienta a privação total ou a redução de uma das refeições principais. No judaísmo o principal jejum realizado é o Iom Kipur, dia do perdão (abstenção de líquido, alimento, sexo e cigarro). No budismo o jejum já existia na índia pré-budista, integrava a prática de mortificação, para alcançar a purificação corporal e espiritual. A prática ainda é conservada, até mesmo em escolas do Japão.

Está baseado na abstinência de alimentos calóricos, por períodos superiores às 12 horas do jejum convencional.

O jejum é totalmente CONTRA INDICADO para adultos que estejam com problemas de saúde. Muitas pessoas são motivadas pelos benefícios do emagrecimento, ou após uma crise alimentar compulsiva, buscarem o jejum como meio de “voltar ao normal”. Logo, antes de se pensar em jejuar, vamos conhecer os riscos.

O jejum não é indicado para pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida).

Mulheres grávidas ou que estiverem amamentando, não devem praticar jejum, pois ainda são desconhecidos os efeitos no feto, e em crianças que recebam leite produzido em condições de jejum.

Pessoas que estejam com problemas renais, de fígado, anemia, problemas no sistema imune, pressão alta, hipoglicemia, diabetes ou problemas circulatórios que causem desmaios.

Não deve ser feito de maneira forçada, para compensar as famosas “jacadas” ou se estiver com fome. Isso pode aumentar as compulsões alimentares.

Eliminados os riscos, iremos encontrar nesta prática inúmeros benefícios para a saúde em geral, já a partir de 16 horas, sem a ingestão de nada calórico.

Conforme descrevem os especialistas em jejum intermitente, Dr. Jason Fung e Brad Pilon (Eat Stop Eat), o jejum é totalmente INDICADO para adultos que queiram obter os seguintes benefícios:

1) Baixar os níveis de insulina sanguínea, e com isso facilitar a queima de gordura, redução do diabetes tipo 2, reversão de resistência à insulina e síndrome metabólica.

2) Aumento dos níveis sanguíneos de hormônio de crescimento em média 5 vezes. Níveis elevados de GH facilitam queima de gordura, ganho de massa muscular além de inúmeros outros benefícios.

3) Reparação celular, pois o corpo induz as células a processos importantes de eliminação de itens não aproveitados promovendo a autofagia celular, que colabora para redução de doenças como o Alzheimer.

4) Renovação genética, uma vez que ocorem mudanças benéficas em muitos genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças.

5) Redução do stress oxidativo e inflamações, com a diminuição de radicais livres.

6) Melhora problemas cardíacos, uma vez que ajuda na redução de colesterol LDL, diminui triglicérides, marcadores inflamatórios e glicose sanguínea.

7) Estudos indicam a diminuição dos sintomas causados pela quimioterapia em pacientes com câncer, supondo reduzir o próprio câncer.

8) Melhora das funções cerebrais como ansiedade e depressão, com aumento do hormônio de fator neurotrófico derivado do cérebro, e possível aumento dos nervos. Proteção contra AVCs.

9) Redução do consumo calórico diário e com isso aumento da expectativa de vida, uma vez que há forte influência na melhora do metabolismo basal.

Como iniciar a prática de jejum?

Há grande flexibilidade. Os estudos mostram que os benefícios já ocorrem com 16 horas, de modo que não há rigidez. Um dia o jejum pode ser 17 horas, outro dia 22 horas, outro dia 26 horas. O período de 24 horas foi escolhido por praticidade – a pessoa, por exemplo, almoça, não janta, não toma café no dia seguinte, e almoça novamente 24 horas depois. Em outras palavras, passa 24 horas em jejum, mas não fica nenhum dia sem comer.

Para iniciantes na prática, recomenda-se pular um café da manhã ou um a refeição que tiver preferência e sinta-se mais a vontade, não ingerindo nada, apenas se hidratando. Nos próximos, à medida que desejar, poderá ir aumentando o período em jejum, para seu organismo se acostumar aos poucos, sem choque. Deve-se começar com cuidado e por intervalos curtos (16 horas), de forma a observar as reações do organismo, e assim evitar sintomas desagradáveis.

Líquidos podem e devem ser ingeridos durante o jejum, e neste tocante há diversas práticas utilizadas. Há pesquisas científicas que relacionam o uso de adoçantes artificiais à alterações em glicemia/insulina, portanto o ideal é que se faça um jejum sem interferências, ou seja com água em abundância e chás de ervas sem adoçantes ou açúcar. Jejuns mais longos podem ser apoiados com um caldo proteico, como o caldo de mocotó ou de ossos. Café e refrigerantes diet, ou ainda gorduras como óleo de coco, não devem ser usadas, quando o objetivo é trazer um aumento de metabolismo, reorganização celular. Já para perda de peso apenas, sim pode ser um recurso adicional. Lembrando que refrigerantes mesmo diet, não são aconselháveis, dados os malefícios a eles associados.

Para redução de resistência à insulina, jejuns de 18 horas, em dias alternados e/ou um jejum de 24 horas a cada 10 dias já terá produzido melhoras significativas.

Pesquisas revelam que pessoas que realizam jejuns curtos em dias alternados, por períodos de 2 meses, revertem resistência à insulina, reduzem em até 30% colesterol LDL, reduzem a ansiedade por alimentos e perdem peso.

Para concluir, e garantir que você tenha maior sucesso nas empreitadas de jejum, vale lembrar que o consumo rotineiro de alimentos viciantes como trigo e açúcar, podem gerar em algumas pessoas mais propensas, a síndrome de abstinência, como ocorre com as drogas. Assim, quanto menor for o consumo prévio destes alimentos, menor serão os sintomas como dores de cabeça, tremores, tonturas, quando se fica sem eles por mais tempo.

Ao iniciar os primeiros JIs, pode ser que estes sintomas acima citados ocorram. Neste caso deve-se interromper imediatamente, e alimentar-se preferencialmente de uma bebida calórica ou fruta com maior teor de carboidratos. Deve-se também consultar um nutricionista de forma a efetuar um acompanhamento.

O jejuar deve ser algo natural, aproveitar um dia sem tempo de cozinhar, ou que tenha saído atrasado para o trabalho, ou ainda que esteja sem fome. O planejamento não precisa acontecer à risca, uma vez que naturalmente a fome vai reduzindo e você vai sentindo melhor as limitações de seu corpo.

Ao fazer o desjejum, você estará com pouca fome. Aproveite este momento e faça uma refeição leve.

Aproveite os benefícios do jejum, da mesma forma que se faz reeducação alimentar. Com saúde e respeito ao seu organismo. Procure sempre estar acompanhado de profissional para a prática de jejum, e realizá-lo com toda a segurança!

Fontes:

Eat stop Eat

Authority Nutrition

Emagrecer de Vez

Intensive dietary management

Lowcarb-paleo

Revista Isto é – os benefícios do jejum

Folha Uol – prática de jejum em religiões

All about fasting

 

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